Acné et oméga 3 : trouver le bon équilibre anti-inflammatoire
Et oui, une fois encore, on parlera d’alimentation ! Ce qu’on mange impacte à la fois la cause digestive et hormonale de l’acné.
J’avais fait un petit tour d’horizon des différentes raisons possibles dans cet article sur les causes de l’acné , et je reviendrais plus en détail sur chacune d’elle prochainement.
Une des pistes pour de se débarrasser de l’acné (mais cela vaut pour l’eczéma ou d’autres affections cutanées), c’est d’adopter une alimentation anti-inflammatoire.
Qui n’a pas eu le malheur de constater, après une soirée bien fromagée (raclette, tartiflette, du pain pour saucer, de la charcuterie …), une poussée de bouton d’acné le lendemain ?
Là, on est clairement sur une réaction inflammatoire.
Alimentation inflammatoire ?
Les sources les plus connues d’inflammation alimentaire sont les produits laitiers, certaines viandes, parfois le gluten, le sucre, les graisses saturées et hydrogénées … L’organisme, via le système immunitaire, peut ne na bien supporter les excès de ce type d’aliments, il va donc sur-réagir pour éliminer les toxines.
Si les émonctoires sont surchargés ou défaillants (foie sursollicité, intestin fragilisé (porosité intestinale,dysbiose)) ...), et si la mangeuse de raclette a une bonne vitalité, c’est la peau qui prendra le relai pour soulager les organes que ce type de nourriture à trop sollicités.
C’est pourquoi tout le monde ne réagit pas de la même façon en ingérant les mêmes aliments. La tolérance de chacun est différente, et il peut arriver qu’à force d’accumulation et de résistance, l’organisme au bout d’un moment ne parvienne plus à réguler ce flot d’aliments acidifiants, encrassants, transformés, de mauvaise qualité …
Certes, chaque organisme est différent. Mais tout de même. Il y a quelques constantes qu’on peut mettre en évidence et appliquer au quotidien.
On peut diminuer les aliments industriels, produits laitiers de vache pasteurisés et aliments contenants du gluten. Voire en évincer certains sur quelques semaines et les réintégrer un par un et progressivement pour voir si les poussées d’acné ressurgissent.
On peut privilégier les aliments anti-inflammatoires, tels que les fruits, les légumes riches en bêta-carotène (carotte, courges), le brocoli, le curcuma…
Mais plutôt que de bâtir un plan alimentaire (il faudrait une consultation individualisée pour cela !) je vais vous donner une astuce simple à mettre en place, qui peut déjà contribuer à améliorer les choses.
On va parler des huiles. Celles qu’on ingère, pas celles qu’on met sur la peau. (pour les huiles végétales en soin visage, vous trouverez toutes les infos dans cet Ebook :
Parceque l’acné peut aussi avoir une cause cosmétique, mieux vaux s’assurer que vous appliquez des produits adaptés à votre type de peau
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Mais avant de vous dévoiler l'huile qui vous aidera à réduire l'inflammation, voyons où est le problème.
Dans les huiles, on trouve des acides gras trans, saturés et/ou polyinsaturés.
Les acides gras polysaturées dit essentiels (essentiel car l'organisme ne les produits pas lui-même et qu'il faudrait les apporter par l'alimentation) sont les oméga 3 et 6. Ils sont indispensables car ils ont un rôle dans la constitution des membranes cellulaires et des céramides, éléments du ciment inter-cellulaire des tissus du corps et donc, à fortiori, de la peau. Ils ont aussi un rôle dans le processus pro ou anti-inflammatoire.
De plus, un apport plus équilibré en oméga 3 permet de réguler la quantité de testostérone produite par votre corps, ce qui peut s'avérer très utile en cas d'acné hormonale.
Pourquoi les oméga 6 sont (en partie) inflammatoires ?
Le rôle des prostaglandines
C’est l’équilibre de 2 acides gras (AG) polyinsaturés qui est important: les oméga 3 et 6.
Les AG polyinsaturés apportent des DHA (acide docosahéxaénoïque) et des EPA (acide eicosapentaénoïque) qui activent les prostaglandines. Il s’agit d’une hormone qui régule la circulation sanguine, les contractions musculaires et … l’inflammation.
Il existe 3 sortes de prostaglandines :
- PG1 : action anti-inflammatoire. Apporté par les GLA des oméga 6, transformés via des enzymes, en DGLA (modulateur de l’inflammation).
- PG2 : action défensive et donc inflammatoire via la GLA (acide gamma-linolénique) des oméga 6, qui va synthétiser, par transformation enzymatique, de la DGLA (dihomo-γ-linolénique , modulateur de l’inflammation), puis de l’AA (acide arachidonique).
Cette dernière va produire à la fois de la PG2 inflammatoire (défense contre les allergies, et agrégeant plaquettaire (risque cardio-vasculaire), et des LT4 (inflammatoire et produit des radicaux libres).
- PG3 : action anti-inflammatoire, grâce à l’ALA de l’oméga 3, transformé enzymatiquement en EPA et DHA.
Là où ça se complique :
Chaque étape pour transformer l’oméga en DGLA, GLA, EPA et DHA nécessite des réactions enzymatiques, qui ont elles-mêmes besoin de cofacteurs (magnésium, zinc, calcium, vitamine B3 et B6 … d’où l’intérêt d’une alimentation variée).
On voit donc que l’oméga 3 est anti-inflammatoire, tandis que l’oméga 6 est à la fois anti et pro-inflammatoire. Il est essentiels de les consommer tous deux, selon un ratio de 4/1 (4 oméga 6, pour 1 oméga 3.)
Actuellement, il atteint jusqu’à 30/1 car dans notre alimentation moderne, les oméga 6 sont très (trop) présents. 30 au lieu de 4 !!! Et c’est là qu’est le problème !
Ce déséquilibre entraine un état inflammatoire qui s’installe dans l’organisme, qui peut se répercuter sur la peau.
Un exces d'oméga 6 va inhiber le peu d'oméga 3 consommé, donc c'est pour cela qu'on conseille d'augmenter l'apport en oméga 3 sans se préoccuper de l'apport en oméga 6.
Pour les oméga 9, il n'est pas considéré comme "essentiel" car le corps peut le métaboliser lui-meme. Mais on peut en trouver dans l'huile d'olive.
Les acides gras saturés sont apportés par les graisses animales et l'huile de coco (les gras saturés sont de texture solides, du fait de leur structure moléculaire stable)
L'huile de Colza pour un bon équilibre en oméga 3
En plus de limiter l’apport en oméga avec les quelques conseils nutritionnels cités plus haut, pour augmenter le quota d’oméga 3, il est important de consommer des petits poissons gras (naturellement riches en EPA et DHA), des œufs de poules élevées aux graines de lin. Les produits animaux sont les seuls à apporter directement de l'EPA/DHA.
C'est toujours interessant de consommer de bonnes huiles riches en oméga 3, mais attention, les omega 3 des végétaux consommés exclusivement ne seront souvent pas suffisant car ils apportent seulement de l'ALA, précurseur de l'EPA et DAH. Les transformations enzymatiques auront parfois du mal à aboutir.
Seule une microalgue contient de l'EPA/DHA, ce sera intéressant pour les végans.
Je vous laisse m'envoyer un mail pour que je vous donne le nom de cette algue.
En effet, l'huile de Colza contient le bon équilibre d’oméga 3, 6 et 9, et si vous avez déjà une alimentation variée et adaptée à votre organisme, il suffira d’en consommer 3 cuillères à soupe par jour (dans les plats froids, ou à boire directement si vous êtes motivés).
Les huiles doivent toujours être choisies bio, vierges et de première pression à froid (sinon, elles sont dénaturées et apporteront des effets délétères), et concernant spécifiquement les huiles riches en oméga 3, elles devront être conservées au réfrigérateur, et ne pas être chauffées.
Si vous ne consommes pas de produits animaux dans la journée, vous pouvez prendre également une cuillère à soupe d’huile de coco, pour l’apport en acide gras saturé.
Si cela ne suffit pas ...
Parfois, le simple fait de restaurer l’équilibre oméga 3 et 6 permet de faire baisser l’inflammation dans le corps et cela se répercute positivement sur l’état de la peau.
Si cela ne suffit pas, il faudra vérifier que les cofacteurs ne sont pas inhibés par des élements extérieurs (excès ou carence alimentaire, tabac, alcool),
baisser les apports en aliments riche en acide arachidonique,
voire apporter directement des EPA, DHA et DGLA (aliments ou compléments alimentaires).
Ces mécanismes enzymatiques peuvent également être ralentis en cas de défaillance hépatique, de dérèglement de la glycémie, de restriction calorique trop importante …
POUR ALLER PLUS LOIN Bibliographie
- « L’alimentation ou la 3eme médecine », Docteur Jean Seignalet
- « La nutrition anti-inflammatoire », Dr Frédéric Louis, que je suis en train de lire est intéressant également, quoiqu’un petit peu plus technique.
Vous pouvez aussi vous renseigner sur le régime du Dr Andrew Weil, ou plus généralement, sur le régime méditerranéen.
Sources concernant le déséquilibre de ratio en omega 3 et 6 :
Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002 Nov 19;
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12438303/Simopoulos AP. Essential fatty acids in health and chronic disease. Am J Clin Nutr. 1999 Sep
Pour aller plus loin, vous pouvez aussi vous faire accompagner. Je suis naturopathe spécialisée acné, j’ai élaboré un programme pour vous aider à comprendre cette acné qui vous pourrit l’existence.
Comprendre afin de mieux s’en débarrasser, avec des solutions adaptées.
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