Cure de magnésium : quel complément choisir ?
Besoin de magnésium, si ...
Si vous vous sentez fatigués, stressés, sujets à des crises d’anxiété, ou d’irritabilité, que vous peinez à vous endormir …
Si vous constatez une baisse de concentration, une fatigue nerveuse mais aussi des crampes musculaires, des fourmillements ou que vos paupières tressautent constamment, il se peut que vous soyez en manque de magnésium.
Dans les cas de carence chronique (hypomagnésie), des symptômes tels que de l’hypertension, des palpitations cardiaques, ostéoporose et l’aggravation du diabète de type 2 viendront s’ajouter aux autres désagréments.
Tous Carencés ?
En 1997, l’étude SU.VI.MAX a montré que plus de 70% de la population française présenterait des apports inférieurs aux recommandations et qu’environ 20% seraient carencés (23 % des femmes et 18 % des hommes), soit un tiers de la population.
C’est parce que l’organisme est incapable de le synthétiser que nous devons le trouver à l’extérieur. Malheureusement, notre mode de vie actuel (alimentation industrielle, rythme effréné) ne permet souvent pas d’obtenir un taux satisfaisant, surtout à l’approche de l’hiver ou lors d’un évènement stressant.
Les recommandations journalières en France sont les suivantes : « 5 à 6 mg par kilo et par jour de magnésium soit 300-350 mg de magnésium par jour pour une femme de 60 kg environ. »
Pour faire simple, il faut multiplier votre poids par 6. Si vous pesez 60 kg : 60x- = il suffit de prendre votre poids (sur balance) et de le multiplier par 6.
Pour exemple, vous pesez 50kg: 50 X 6 = 300 mg de magnésium par jour, et 360mg si vous pesez 60 kilos.
En prévention (en prévision d’une période d’examen par exemple), il est recommandé de prendre 100mg par jour en cure de 1 à 3 mois, tandis que lorsque les symptômes de carence sont déjà installés, une supplémentation de 300mg est conseillée.
Les femmes enceintes et les personnes âgées ont des besoins accrus mais également les sportifs, car la sudation est une voie d’élimination, notamment du magnésium.
Les Canadiens et les Américains ont uniformisés leurs ANR (Apports Nutritionnels Recommandés) en les détaillant de la façon suivante :
Enfants :
De 1 à 3 ans : 80 mg/jour
De 4 à 8 ans : 130 mg/jour
De 9 à 13 ans : 240 mg/jour
Femmes :
De 14 à 18 ans : 360 mg/jour
De 19 à 30 ans : 310 mg/jour
De 31 et plus : 320 mg/jour
Hommes :
De 14 à 18 ans : 410 mg/jour
De 19 à 30 ans : 400 mg/jour
De 31 et plus : 420 mg/jour
Source : Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride, 1997, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board.
Où trouver du magnésium naturellement ? :
C’est dans la banane (en version séchée surtout, 105mg pour 100g) qu’on trouve le plus de magnésium, mais également dans :
- les autres fruits séchés (figue, abricot, datte)
- les fruits secs (amande, noix du brésil, noix de cajou).
Vous en trouverez aussi dans :
- les coquillages comme les bulots et bigorneaux,
- les algues séchées,
- la levure de bière,
- les épinards et autres légumes à feuilles vertes (chlorophyllée)
- les céréales complètes (la majorité des minéraux se trouvent dans l’enveloppe extérieure des graines).
Certaines eaux minérales sont riches en magnésium, veuillez à ce que le taux indiqué dépasse les 50mg/L. Toutefois, un débat existe sur la biodisponibilité des minéraux contenus dans ces eaux. De plus, une eau trop fortement minéralisée empêchera le transport et l'élimination des toxines par l'organisme.
Et évidemment, évidemment, un petit carré de chocolat noir augmentera votre jauge de magnésium (80mg pour 30gr). Un carré, ou deux … pas la tablette !
Il faudra en revanche limiter les aliments qui freinent l’absorption du magnésium au niveau du tube digestif : alcool, café et thé.
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Complémentation, quel magnésium choisir ?
Si malgré une alimentation renforcée en magnésium, les choses ne s’améliorent pas, vous pouvez choisir de vous complémenter.
Le plus souvent, on pense au magnésium sous forme de poudre ou gélule, vendu en pharmacie ou en complément alimentaire. Ils sont plus ou moins naturels et plus ou moins biodisponibles (assimilable par l’organisme).
C’est de ceux là dont je vais vous parler dans cet article, je me pencherais sur les magnésiums dit naturels dans un deuxième volet.
Tableaux des différentes formes de magnésium selon leur teneur et leur biodisponibilité :
Source : LaNutrition.fr
On distingue plusieurs catégories de magnésium :
Les sels organiques solubles (citrate, lactate, gluconate, aspartate)
Le magnésium citrate est une combinaison de magnésium et d’acide citrique, ce dernier augmentant la solubilité du magnésium, favorisant ainsi son absorption.
Le citrate de magnésium est une forme bien tolérée par le corps à conditions de respecter les doses prescrites (risque de diarrhée).
Le lactate de magnésium est le plus vendu en France. La prudence est de mise, car il est issu de l’acide lactique, molécule qui s’accumule lors de la fatigue musculaire et donne les courbatures. Par ailleurs, cette molécule peut déclencher de l'anxiété.
L’aspartate quant à lui est un neuro-excitateur qui peut se révéler dangereux pour les cellules nerveuses.
Les complexes organiques solubles, non naturel (glycinate et bisglycinate) Par exemple, le magnésium bisglycinate est une combinaison de magnésium et de glycine. La biodisponibilité de cette forme est bonne, c'est la forme la plus souvent recommandée et à privilégier si vous souhaitez prendre un complément alimentaires.
Les sels inorganiques insolubles (oxyde, carbonate, hydroxyde)
Par exemple, l'oxyde et l’hydroxyde de magnésium ont une teneur en magnésium élément assez élevée, mais une biodisponibilité très basse (l’organisme assimile peu de magnésium absorbé à chaque prise). Au-delà de 50mg par prise, le magnésium ne sera pas assimilé et il y a un risque d’effet laxatif.
Enfin, les sels inorganiques solubles (chlorure, sulfate)
Le sulfate de magnésium, aussi appelé Sels d’Epsom, est un composé de magnésium, de soufre et d'oxygène. Il provient de gisement rocheux souterrain ; il est purifié puis recristallisé avant d’être commercialisé. Il est davantage utilisé pour ses propriétés calmantes et relaxantes (bains sensoriels) et detoxifiante (avec la encore, un risque laxatif) que pour son apport direct en magnésium.
Certains compléments alimentaires utilisent le magnésium marin, aussi appelé chlorure de magnésium, en y ajoutant d’autres sels, tels que de l’oxyde, hydroxyde, chlorure et sulfate.
Le magnésium marin est parfois considéré comme l’une des formes la plus facilement assimilable par le corps humain.
Ma préférence pourrait aller à ce dernier composé, le chlorure de magnésium, surtout parce qu’on peut le trouver sous une forme naturelle, brute, non transformée.
Mais, il semble que sont assimilation ne soit pas optimale, qu'il pourrait être mal supporté chez les personnes ayant déjà un terrain acidifié.
Il s’agit de cristaux de sel de mer, chargé naturellement à 95% de chlorure de magnésium. Ces cristaux sont obtenus par simple évaporation de l’eau de mer,
je vous en parle plus en détail dans cet article dédié au Nigari.
Chlorure de magnésium marin - Nigari
Contre-indication : Insuffisance rénale (calculs rénaux), anémie, hémophilie, régime sans sel, hypertension.
Si surdosage : diarrhée, vomissements, chute de tension artérielle.
Personnes ayant un terrain acidifié. L’inconvénient du chlorure de magnésium, outre son goût peu agréable, c’est qu’il est acidifiant.
Une grande partie de la population ayant déjà un terrain acidifié et un intestin fragilisé (alimentation trop riche, raffiné, peu d’activité physique …), cela peut aggraver la situation, surtout si vous faite la cure pour faciliter le transit, ou sur une longue durée.
Dans ce cas, vous pourrez vous tourner vers ces 2 compléments alimentaires qui me semblent les plus adaptés : les citrates et le magnésium bisglynate
si vous préférez/devez prendre du magnésium sous une autre forme que le Nigari , (gélule, poudre, solution buvable, comprimé …) veillez à ce qu’il n’y ai pas de maltodextrine, ainsi que deux additifs considérés comme suspects : le dioxyde de titane (E 171) et le carboxyméthylcellulose (E 466).
Parmi les autres additifs à éviter : l’hydroxypropyl méthyl cellulose (E 464), l’hydroxypropylcellulose (E 463), le benzoate de sodium (E 211), le benzoate de sodium (E 211), le sulfite de sodium (E 221) et les parabens (E 219 et E 217).
A compléter avec de la taurine, vitamine B6 et vitamine C et D pour potentialiser leurs assimilations. Mais également avec du Calcium, car complémenter en magnésium peut engendrer un déséquilibre et une carence en calcium.
Article à paraitre prochainement :
- cure de magnésium naturel : nigari et zechstein
- le sulfate de magnésium : sels d’Epsom
- Les bienfaits du magnésium pour la peau
Une autre cure pourrait vous convenir :
Cure de sève de bouleau
Dans le dernier article de cette trilogie sur le magnésium, on verra qu'il peut être utilisé en interne ... mais aussi en application externe !
J'en parlais déjà dans ce guide, que je mets gratuitement à votre disposition :
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